文 | 有书君 · 主播 | 安东尼
今天，我们继续共读《不原谅也没关系》这本书。
在上一节我们说到，童年时期面对威胁时产生的本能反应，在创伤的影响下，逐渐演变成了顽固的防御模式，将我们困在不幸中。
而通过在认知、情绪、身体和灵性层面进行疗愈，我们有机会走出阴影，创造全新的人生。
那么，在这一节中我们来看看，陷入情绪风暴时，应该怎么做才能更好地保护自己呢？
情绪闪回
情绪闪回是CPTSD中最典型、也最令人痛苦的症状之一。
它往往突然来袭，让我们失去对现实的判断，以及对自我的掌控，瞬间回到童年时的紧张、无助、恐惧等强烈的情绪之中。
那么，情绪闪回到底是怎么被引发的呢？
情绪闪回的诱因主要有三类，包括外在诱因、内在诱因和存在性诱因。
它们悄悄地影响着我们的潜意识，能够瞬间击溃我们的心理防线，让我们情绪崩溃。
因此，学会识别和理解这些诱因，是调节情绪、减轻闪回反应的重要一步。
外在诱因通常来自现实中的某些人、物、地点、表情或交流方式，它们与早年创伤情境存在某种相似性，足以触发记忆中没能愈合的伤痛。
比如，看到长相或气质酷似施虐者的人，或听到与童年时相似的羞辱言辞，都可能引发强烈的情绪闪回。
沃克自己也曾深受外在诱因的困扰。
他在几十年的教学生涯中，常常陷入严重的表现焦虑，尽管热爱讲课，却总要强撑着才能上台。
直到有一天，他才意识到：这种焦虑的来源，是童年在晚餐时与家人交谈的那种不安感。
他在潜意识里害怕，父母会像过去那样突然出现，当众羞辱他。
觉察到这一点后，他开始在去讲课的路上，练习用积极的话语鼓励自己。
坚持一段时间后，他的焦虑显著减轻了。
情绪闪回的内在诱因，往往来自“内在批判者”的持续攻击。
它表现为关于危险和失败的想象，或者对完美主义的追求，这会让我们陷入无休止的自我否定中。
例如，受到内在批判者攻击时，即使是做一件小事，我们也会反复设想最糟糕的后果，觉得自己一定会出错。
我们还会想象出随之而来的指责和羞辱，让自己提早体验本不存在的痛苦。
又或者，在人际交往中，我们会突然觉得自己不被喜欢和接纳，始终处于高度戒备的状态。
情绪闪回的存在性诱因，指的是那些任何人都会经历的普遍性痛苦，比如可怕的国际事件、艰难的抉择、疾病，或周期性的孤独。
这类事件虽然是人生的常态，却特别容易触发我们的闪回。
这是因为，如果我们内心充满了未被理解和安抚的痛苦经验，当现实中的苦难触动记忆时，情绪反应就可能成倍放大。
了解情绪闪回的诱因，并不能让我们完全避开闪回，但它能帮助我们更早觉察到闪回的来临，并及时采取相应的措施，防止情绪闪回升级为彻底的情绪崩溃。
管理情绪闪回的方法
在长期的临床实践与自我疗愈中，沃克认识到，情绪闪回虽然突如其来、令人窒息，我们对它却并非无计可施。
他提出了一系列情绪管理步骤，能够帮助我们缓解痛苦，调整情绪，逐步重建自我支持系统。
这些步骤主要分为四类，包括认知觉察、自我安抚、思维调节和长期支持。
下面我们具体来看。
管理情绪闪回的第一类方法，是建立认知上的觉察，也就是清晰地意识到：自己正在经历一次情绪闪回。
首先，我们需要识别闪回的发生。
当我们突然被一种熟悉的恐惧、羞耻或无助感包围，仿佛重回童年的某个脆弱瞬间，那往往就是情绪闪回在起作用。
这时候我们可以试着对自己说：
“这些情绪源于过去，它们不会真正伤害我，现在的我是安全的。”
接着，我们可以提醒自己：
“我已经长大了。”
如今的我们，已经拥有了成年人的身体，也拥有了童年时没有的盟友、经验和资源。
这一认知能帮助我们从“受害者”状态中稍稍脱离出来，重新找到掌控感。
在第三步，我们需要破除那种“闪回永远不会停止”的念头。
很多人在闪回中，会被压倒性的情绪吞没，感觉自己会永远困在其中。
但情绪的本质是流动的——它像潮水一样来，也会像潮水一样退去，负面情绪也不例外。
最后，我们可以去思考，这次闪回背后隐藏着怎样的伤痕。
我们或许能够发现，自己内心深处还有未被照顾到的部分，需要我们加以关注。
管理情绪闪回的第二类方法，是学会安抚自己，像照顾一个受惊的小孩那样，温柔而坚定地拥抱内心的混乱与恐惧。
首先，我们需要设定界限。
我们有权利离开那些让我们感到不安的人和环境，也可以勇敢地拒绝不合理的对待。这是我们对自己的尊重。
接下来，我们可以试着安慰那个内在的小孩，也就是那个在很久以前受过伤，如今借着情绪闪回向我们求助的自己。
我们需要让他知道，自己会无条件地支持他。
最后，也是最不该忽略的一点，就是给自己一个哀悼的空间。
很多情绪闪回，其实源自未曾说出口的悲伤，以及从未被看见的委屈和愤怒。
当我们允许自己去哭、去愤怒、去失望，也是在慢慢接纳那个完整的自己。
管理情绪闪回的第三类方法是思维调节，在疗愈过程中，我们需要常常调整脑海里那些突然冒出来的极端想法。
当情绪席卷而来，我们的脑子很容易被带偏。
比如，会突然蹦出“我真没用”“我真懦弱”“我太冲动了”“肯定都是我的错”等等这样的声音。
如果听从了这些声音，我们很容易全盘否定自己。
因此，当我们发现自己被这些念头淹没时，不妨暂时停下来，通过深呼吸让自己放松，并清晰地告诉自己：
“这不是真实的我。”
接着，我们可以把注意力放到自己的优点上，或者回忆自己的成就，这能够改变我们对自己的负面认知。
管理情绪闪回的最后一类方法，是寻求长期的支持。
首先，我们需要主动去建立安全的关系。
处于脆弱状态时，我们可能会想要远离人群，独自面对。
但是，适当和值得信赖的人分享感受、表达需要，能帮助我们获得更多的力量。
其次，我们要学会识别触发闪回的诱因。
在反复的情绪闪回中，提高对诱因的觉察能力，可以帮助我们提前做好心理准备，避免再次落入情绪深渊。
最后，我们要让自己明白，疗愈是个反复的过程。
无论在疗愈过程中遇到怎样的挑战，我们都不用有负担，只需要坚持走下去就好。
沃克的许多患者，会将这些方法贴在镜子前或存在手机里，方便在遭遇情绪闪回时及时查看，采取相应的策略。
管理情绪闪回，不是让它们彻底消失，而是学会在它们袭来时，把自己带回现实，回到一个更安全、更有力量的状态。
给自己无条件的爱
随着疗愈的深入，我们对自我的认识逐渐加深，在遭遇情绪闪回时，也能清晰识别诱因，及时采取行动。
但是，我们察觉诱因的努力，有时候也会失败，尤其是在睡梦中被闪回惊醒时。
入睡前一切安好，醒来时却惊慌不已，这种体验会令我们困惑而不安。
这样的闪回通常由梦境触发，如果我们能回忆起自己梦见了什么，或许就能找到闪回的根源。
但更多时候，我们什么都不记得，只有沮丧和痛苦的感觉遗留了下来。
这时，我们很容易陷入沮丧，甚至怀疑自己是不是又退步了。
沃克指出，这类梦中闪回，其实是内在小孩在呼救。
因此，即使找不到明确的诱因，我们也不必自责或惊慌。
重要的不是追根究底，而是学会以理解和关怀回应那个惊醒的自己。
一般来说，在睡眠状态下，右脑更活跃，旧有的情绪记忆更容易被唤醒，而左脑的理性功能暂时“下线”。
这使得我们更难解释自己的反应，也更容易落入童年时那种无助状态。
此时，如果没有意识到正在经历闪回，我们可能会本能地回到熟悉的防御模式，比如自我批评、过度焦虑，甚至陷入“我是不是有病”的怀疑中。
沃克也曾在疗愈早期反复经历这种梦中闪回。
他早上惊醒时，常常感到身体不适，怀疑自己得了重病，甚至觉得自己生命垂危。
只有转移注意力、投入工作，他才能暂时缓解焦虑。
但随着练习，他逐渐意识到：这些感受，其实正是情绪闪回的信号。
一旦认出这一点，他就会停止质疑和恐慌，转而安抚那个受惊的内在小孩。
疗愈的关键，正是在反复的闪回中，建立起一种稳定的内在回应：
无论发生什么，我都不会再丢下那个曾被忽视的自己。
这是成年自我对童年自我作出的承诺，也是一种持续的守护。
在面对情绪风暴时，我们所采取的每一项措施，实际上都是在扮演父母，把自己重新养育一遍。
正是在这个过程中，那个曾经无助的孩子，终于得以被看见、被安慰，在爱与保护中慢慢得到疗愈。
好了，本节的内容我们就先讲到这里。
下一节我们将会说到，面对内在批判者和外在批判者的消极声音，我们可以采取哪些方法来逐步缩减它们的影响，为疗愈铺平道路。
让我们下节不见不散！
发布于：天津